Saiba o papel dos exercícios físicos para envelhecer com vitalidade e os cuidados necessários
Atividades simples do cotidiano, como varrer a casa, apanhar um objeto no chão, movimentar-se na cama, subir escadas, tomar banho sozinho ou cuidar do jardim, são verdadeiras conquistas para idosos que mantêm uma rotina de exercícios físicos. Essas tarefas refletem a autonomia e qualidade de vida que uma prática regular pode proporcionar nessa fase. Embora o exercício físico seja importante ao longo de toda a vida, ele se torna ainda mais crucial na terceira idade. Isso porque contribui para o aumento da mobilidade, melhora do equilíbrio e fortalecimento muscular, reduzindo significativamente o risco de quedas — uma das principais causas de internações, perda de independência e até de depressão entre os idosos. No entanto, iniciar uma rotina de exercícios exige planejamento e acompanhamento profissional.
A personal trainer Luciana Rodrigues, especialista em idosos, explica que o princípio do exercício físico é o mesmo para jovens e idosos: fortalecimento muscular. Todavia, o acompanhamento na terceira idade requer algumas adaptações. Cada idoso é único, e aspectos como
comorbidades, limitações físicas e histórico de sedentarismo devem ser levados em consideração. “Por exemplo, o supino — exercício que trabalha os músculos do peitoral — pode ser realizado de formas diferentes. Enquanto um jovem faz esse exercício em uma máquina ou no chão, um idoso pode fazê-lo apoiado em uma parede, no encosto de um sofá ou no parapeito de uma varanda. O objetivo é o mesmo, o que muda é a forma de execução, adaptada às suas condições físicas e ortopédicas. Mas, ainda assim, o histórico do aluno precisa ser levado em consideração”, explica.
Ela adianta que o ideal é que o idoso pratique ao menos 150 minutos de exercício por semana, como recomenda a Organização Mundial de Saúde (OMS), que podem ser distribuídos em três ou quatro dias (por exemplo, segunda, quarta e sexta), com treinos de 35 a 40 minutos em dias alternados, o que permite um bom intervalo de recuperação. Treinos longos e esporádicos (como uma hora e meia duas vezes por semana) não são recomendados, pois podem causar fadiga, desmotivação e até levar ao abandono da prática.
Dentre os exercícios, o alongamento é eficaz para aliviar tensões e dores musculares. Ele pode ser feito antes ou depois do treino, mas muitos profissionais preferem iniciá-lo com o alongamento como forma de aquecimento leve, preparando os músculos para o esforço. Já o fortalecimento muscular, ou treinamento de força, é essencial. Ele pode ser realizado com pesos, elásticos, ou até com o próprio peso corporal, em casa, na praia, no terraço ou na academia. “O importante é trabalhar os músculos de forma progressiva e segura”, orienta Luciana.
De acordo com a profissional, o ganho de força muscular promove melhor equilíbrio, estabilidade, coordenação motora e autonomia nos movimentos. Além disso, contribui para o alívio de dores, melhora o sono, reduz sintomas de depressão e estimula a liberação de hormônios do bem-estar, como a serotonina. Além da musculação adaptada, atividades como yoga e pilates são ótimos complementos. Apesar de serem consideradas de baixo impacto, também trabalham força muscular, postura, alongamento, mobilidade articular, respiração e controle emocional. Muitos idosos inclusive combinam essas modalidades com musculação, obtendo benefícios físicos e psicológicos importantes.
Mas a personal trainer alerta que antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se o idoso for sedentário, hipertenso, cardiopata ou tiver problemas respiratórios ou ortopédicos, é essencial que ele converse com o médico geriatra ou outro que o acompanha. Além disso, o profissional de educação física deve realizar uma avaliação completa: histórico de saúde, estilo de vida, uso de medicamentos, dores, limitações, preferências e objetivos. Nos primeiros treinos, é recomendável ainda monitorar os sinais.
“É interessante nos primeiros dias, ou no primeiro mês de exercício, verificar a pressão do idoso antes e após a atividade. Saber como é que chegou a pressão, a saturação e como o corpo dele reagiu ao exercício. Acompanhar isso todo dia de treino, antes e após, é uma maneira de monitorar o trabalho cardíaco e como o organismo dele está se adaptando a essa nova rotina”, recomenda.
Segundo Luciana, o exercício físico na terceira idade é uma ferramenta poderosa para preservar a independência, melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças. Com orientação adequada, acompanhamento profissional e, se necessário, apoio médico, é possível treinar com segurança e obter grandes resultados físicos, emocionais e sociais. “Apesar dos benefícios, o exercício tem que ser monitorado para aquele idoso com segurança, com responsabilidade, para dar resultados positivos, sem colocar a saúde dele em risco”, enfatiza.
Fotos: cedidas pela entrevistada