No dia a dia das academias, a atenção costuma ir para o aumento de carga e para os exercícios da moda que aparecem nas redes sociais. Mas, enquanto todo mundo observa quantas anilhas cabem na barra, quase ninguém repara em algo simples e essencial: a pegada.
Na musculação, a palavra “pegada” se refere à forma como as mãos seguram a barra ou o acessório. Pode parecer um detalhe, mas ela influencia muito mais do que se imagina. A pegada muda o recrutamento muscular, afeta o comportamento das articulações e, principalmente, define o nível de segurança durante o exercício. Em movimentos populares como o supino, a puxada, a remada ou o levantamento terra, pequenas alterações na posição das mãos podem fazer a diferença entre aliviar dores, melhorar o rendimento ou abrir possibilidade para uma lesão séria.
“A pegada é o primeiro ponto de contato do corpo com a carga. Quando ela não é adequada, todo o movimento é comprometido, inclusive em termos de segurança”, explica Elton Alves, profissional de Educação Física.
Tipos de pegada mais comuns nas academias
A pegada pronada é a mais vista nas academias. É aquela em que as palmas das mãos ficam voltadas para frente, com o dorso da mão visível. Já na pegada supinada, as palmas ficam voltadas para o corpo, o que altera a forma como os músculos
do braço e das costas participam do movimento, especialmente em exercícios de puxada.
Existe ainda a pegada neutra, em que as palmas das mãos ficam uma de frente para a outra, geralmente utilizada em barras paralelas ou acessórios específicos. Essa variação costuma ser mais confortável para punhos e ombros em muitos casos.
“Variar a pegada pode ser uma estratégia interessante para distribuir melhor o esforço e aliviar desconfortos, desde que isso seja feito com critério e orientação”, ressaltaElton Alves.
Pegada mista e hook grip: quando a carga aumenta
Quando as cargas ficam mais altas, alguns praticantes recorrem à pegada mista, com uma mão pronada e a outra supinada. Essa combinação ajuda a evitar que a barra gire e escape das mãos, funcionando como uma espécie de trava natural. No entanto, ela aumenta a assimetria entre os lados do corpo e pode gerar sobrecarga, especialmente no bíceps do braço que está com a pegada supinada.
Entre levantadores olímpicos e powerlifters, o hook grip é uma técnica bastante conhecida. Nela, o polegar é enrolado sob os outros dedos e pressionado contra a barra, garantindo firmeza mesmo sem o uso de straps. É uma pegada considerada segura, mas exige adaptação. No início, costuma ser desconfortável e pouco prática para quem não lida com cargas muito elevadas.
A falsa pegada e os riscos envolvidos
Entre todas as variações, nenhuma divide mais opiniões do que a falsa pegada, também chamada de “pegada suicida”. Nesse tipo de pegada, o polegar não envolve a barra. A mão apenas a apoia, sem formar o anel de proteção que impede que ela role e escorregue.
A justificativa de quem utiliza essa pegada é que ela pode aliviar a torção dos punhos e deixar a barra mais alinhada com o antebraço. Apesar dessa vantagem pontual, o risco é elevado. Em exercícios como o supino ou o desenvolvimento, basta uma distração para que a barra escape das mãos e provoque um acidente grave.
“Para o público geral, a falsa pegada não é uma boa escolha. O risco supera qualquer benefício pontual que ela possa oferecer”, alerta Elton Alves.
Em contextos muito específicos, como no treino de atletas experientes, com acompanhamento próximo e uso de equipamentos de segurança, essa escolha pode até ser considerada uma estratégia individual. Ainda assim, não é recomendada como padrão.
Regra básica de segurança
A regra é simples: o polegar deve sempre envolver a barra. Essa é a pegada padrão de segurança para qualquer exercício em
que há peso acima do corpo, como o supino e o desenvolvimento. Somada ao uso correto das travas nas anilhas, ao posicionamento estável do banco e à presença de alguém para auxiliar em caso de falha, ela forma a base de uma execução segura.
Quando algum tipo de pegada causa dor ou desconforto, o caminho não é reproduzir o que aparece em vídeos ou tendências das redes sociais, mas conversar com um profissional qualificado. Um ajuste simples na largura das mãos, na carga ou até na execução pode resolver o problema.
“Entender a pegada como parte do exercício é essencial para treinar melhor, por mais tempo e com menos risco”, conclui Elton Alves.
Tipos de pegada na musculação
- Pronada: palmas voltadas para frente
- Supinada: palmas voltadas para o corpo
- Neutra: palmas uma de frente para a outra
- Mista: uma mão pronada e outra supinada
- Hook grip: polegar preso sob os dedos
- Falsa pegada (suicida): polegar fora da barra (não indicada para o público geral)