A corrida virou parte da rotina de muita gente. Seja pela busca por saúde, emagrecimento, disposição ou até pela vontade de superar desafios pessoais, cada vez mais pessoas estão colocando o tênis no pé e ocupando as ruas. Mas, junto com o entusiasmo, surge uma armadilha comum: a vontade de evoluir rápido demais. A boa notícia é que melhorar na corrida não depende de sofrimento extremo, treinos mirabolantes ou suplementos caros. O caminho mais eficiente costuma ser justamente o mais simples. Respeitar o tempo do corpo, manter constância e construir uma base sólida é o que realmente funciona.
Para entender como evoluir com segurança, conversamos com Igor Nunes e Vitor Daniel, sócios da assessoria de corrida Capiba Running, além do nutricionista Zé Ricardo, especializado em corrida, emagrecimento e comportamento alimentar. Também ouvimos o diretor técnico da Rede Alpha Fitness, Guilherme Reis.
O corpo dá sinais de que está evoluindo
Uma das maiores dúvidas de quem começa a correr é saber quando aumentar distância, ritmo ou intensidade dos treinos. Segundo Igor e Vitor, da Capiba Running, a resposta está nos sinais que o próprio corpo apresenta. Entre os principais indicadores observados estão frequência cardíaca, percepção de esforço, recuperação pós-treino e ausência de dores persistentes, tudo, claro, bem acompanhado por um profissional. Quando o corredor consegue manter o mesmo ritmo com menor frequência cardíaca, por exemplo, isso indica adaptação cardiovascular. O mesmo acontece quando uma distância antes cansativa passa a parecer mais confortável.
Para a dupla, o erro mais comum entre iniciantes continua sendo
tentar acelerar etapas. O ideal é aumentar o volume de forma gradual. “É seguro aumentar o volume de treino na corrida entre 10% e 20% após manter a mesma carga por duas ou três semanas, desde que indicadores como frequência cardíaca, ritmo, percepção de esforço e recuperação permaneçam estáveis. A partir daí, é possível ajustar gradualmente os estímulos, seja na intensidade ou no volume. Esse é um aumento considerado ideal para evoluir no treinamento e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões”, explicam.
Nem todo treino precisa ser forte
Segundo Guilherme Reis, da Rede Alpha Fitness, um dos principais desafios no processo de evolução na corrida é o imediatismo. “Muitos iniciantes entram na modalidade já com o objetivo de participar de provas de longa distância, sem passar por uma fase de adaptação e construção de base física. A pressa por resultados pode levar a sobrecarga, lesões e frustração ao longo do processo”, ressalta.
Na prática, treinos leves têm papel essencial na evolução. É durante esses estímulos mais confortáveis que o corpo desenvolve capacidade aeróbica, melhora a utilização do oxigênio e cria resistência para suportar distâncias maiores. Outro ponto que merece atenção é o fortalecimento, que tem papel decisivo tanto na prevenção de lesões quanto na melhora da performance. Esse treinamento, de duas a três vezes por semana, já traz benefícios.
Além dos diferentes estímulos, a evolução na corrida não depende apenas do que acontece durante a atividade física. O que o corredor faz fora do treino interfere diretamente no desempenho. Sono ruim, alimentação desregulada e hidratação inadequada aumentam a percepção de esforço e dificultam a recuperação do organismo.
Alimentação: no começo, o mais importante é não errar
Quando o assunto é nutrição esportiva, o nutricionista Zé Ricardo faz um alerta importante especialmente para quem está começando: o corredor iniciante não
precisa entrar imediatamente no universo dos suplementos. À medida em que a corrida evolui, é que vão surgir as necessidades de adaptação nutricional, conforme orientação profissional. “Para o corredor iniciante, o mais importante não é acertar. É não errar”. Segundo ele, existe hoje um exagero no consumo precoce de carbogel, isotônicos e reposição de eletrólitos, muitas vezes sem necessidade real.
Na fase inicial, o foco deve estar em construir uma alimentação equilibrada ao longo do dia, melhorar escolhas alimentares e criar uma relação prazerosa com a corrida. “Os treinos precisam te fazer gostar daquilo. Antes de pensar em suplemento para evoluir, é muito mais importante organizar a base da alimentação”. Até mesmo opções simples podem funcionar bem durante os treinos, especialmente para iniciantes. “Bananinha, jujuba ou bala podem funcionar muito bem no intra treino para quem ainda não treina em alta exigência”.
O carboidrato pode ajudar ou atrapalhar
Entre os nutrientes mais importantes para corredores, os carboidratos seguem no topo da lista. São eles os principais responsáveis pelo fornecimento de energia durante os treinos, até mesmo para os iniciantes. Mas o equilíbrio é fundamental, se além da corrida o objetivo for emagrecimento, que é muitas vezes a meta para quem está começando. “Consumir de menos trava tua corrida. Consumir demais trava o emagrecimento. Vale aqui, claro, uma boa orientação nutricional”, pontua Zé.
Hidratação: o básico ainda resolve boa parte dos problemas
A hidratação precisa ser tratada com atenção, e isso vale para os iniciantes e especialmente para quem busca a tão sonhada evolução. Segundo Zé Ricardo, muita gente se preocupa primeiro com cápsulas de sal e eletrólitos sem sequer manter uma ingestão regular de água ao longo da semana. “Antes de pensar em eletrólitos, faça o básico”. A recomendação é começar os treinos já hidratado, beber água ao longo do percurso e não esperar a sede aparecer. “Sentir sede já é sinal de desidratação. E isso rapidamente piora o treino”.
No fim das contas, os especialistas concordam que uma evolução segura na corrida não acontece de uma hora para outra. O corpo precisa de tempo para se adaptar às cargas, criar resistência e responder aos estímulos. E isso exige equilíbrio entre treino, descanso, alimentação e recuperação.
Fotos: divulgação