Quando falamos em energia para correr, não há como ignorar o papel dos carboidratos. Esse macronutriente é a principal fonte de energia para o corpo durante exercícios de moderada a alta intensidade, como a corrida. E embora as gorduras também sejam usadas como combustível, a velocidade e eficiência dos carboidratos fazem deles os “combustíveis premium” dos corredores.
“Imagine o carboidrato como uma lenha bem seca: queima rápido e aquece logo. Já a gordura seria como uma lenha úmida — até pega fogo, mas exige tempo e preparo”, compara o nutricionista Ítalo Ramos, especialista em nutrição esportiva.
Segundo ítalo, para quem vai correr até 60 minutos, a recomendação é simples: abasteça bem o corpo antes da atividade (pelo menos 4-6 horas antes). Garantir refeições com boas fontes de carboidrato no dia anterior — como arroz, batata, pães ou massas — e uma alimentação leve nas horas que antecedem a corrida é o ideal.
“Não precisa de nada mirabolante. Uma banana com mel, torrada com geleia ou pão com goiabada já são ótimas opções”, diz Ítalo. A escolha deve priorizar alimentos de fácil digestão e baixo volume, especialmente se o treino for logo cedo.
A recomendação da ciência é clara: corridas com duração superior a 60 minutos exigem reposição de carboidratos ao longo do percurso. Isso ajuda a preservar os estoques de glicogênio muscular e hepático e a manter o ritmo até o final.
“A ingestão de 30 a 60g de carboidrato por hora é o ideal. Comece com a menor dose e ajuste conforme sua tolerância e experiência nos treinos”, orienta o nutricionista.
Essa reposição pode ser feita de diversas formas: géis de carboidrato, sachês de mel, goiabada, bebidas com maltodextrina, isotônicos ou até rapadura. A escolha depende da praticidade, digestibilidade e preferência pessoal. “Mais importante que a marca do
suplemento é que ele funcione para você. Teste sempre nos treinos antes de usar na prova”, reforça Ítalo.
De acordo com o especialista, correr por mais de uma hora sem reposição adequada pode levar a queda no desempenho, fadiga muscular precoce, câimbras, tontura, enjoo, mal-estar e até esgotamento total: o corpo literalmente “desliga”, impedindo a conclusão do exercício.
E quem está começando?
Quem está começando a correr — mesmo que percursos curtos, de 3 a 5km — deve se preocupar em se alimentar bem antes da corrida, especialmente se ainda não tem o hábito de treinar em jejum. A ingestão adequada de carboidratos nas refeições anteriores garante que o corpo tenha energia suficiente, evitando quedas de rendimento e mal-estar.
“Mesmo para treinos mais leves, vá testando o que seu corpo tolera. Comer algo leve antes da corrida pode ser a chave para um treino mais prazeroso”, recomenda Ítalo. Boas opções para antes da atividade: banana com granola, torrada com geleia ou pão com mel.
Portanto, manter o “tanque cheio” antes da corrida é tão essencial quanto saber quando reabastecer. “Você não sairia para uma viagem longa sem saber onde estão os postos de gasolina. Com o corpo, o raciocínio é o mesmo”, resume Ítalo Ramos.
E a dica de ouro do nutricionista para corredores de todos os níveis: “Nunca teste nada novo no dia da prova. Toda estratégia deve ser experimentada nos treinos. Afinal, a melhor fonte de carboidrato é aquela que você já conhece — e que o seu corpo tolera bem”, defende.