Treinar durante o ciclo menstrual ainda é um tema cercado de dúvidas, mitos e abordagens que nem sempre consideram a individualidade feminina. A verdade, segundo o personal trainer e especialista em treinamento feminino Elton Alves, é que não existe uma fórmula única para todas as mulheres. A chave está na escuta, no autoconhecimento e na adaptação inteligente.
“Cada mulher vivencia o ciclo de maneira diferente. Por isso, sintomas como cólica, cansaço, alterações de humor e disposição variam bastante. O diálogo entre profissional e aluna deve ser a base de qualquer ajuste no planejamento”, reforça o treinador.
Periodizar ou não periodizar?
A ideia de ajustar o treino de acordo com as fases do ciclo menstrual parte de um raciocínio teórico: as oscilações hormonais – principalmente de estrogênio e progesterona – podem interferir no desempenho, recuperação e adaptação muscular. Na prática, isso se traduziria em fases com mais força e outras com maior necessidade de descanso. No entanto, Elton chama atenção para um ponto essencial:
“A ciência ainda não comprova com robustez que periodizar treinos com base no ciclo melhora ganhos de força ou hipertrofia. O que vale, de fato, é o ajuste individual. Se a mulher relata sintomas intensos, como fadiga ou dor, adaptar o treino é mais do que válido – é necessário.”
O que esperar de cada fase do ciclo
Apesar das variações individuais, é possível observar algumas tendências gerais:
- Fase menstrual (dias 1 a 5): queda hormonal; é comum sentir fadiga, cólicas e menor disposição.
- Fase folicular (dias 6 a 14): aumento do estrogênio; costuma haver melhora no humor, mais energia e melhor rendimento físico.
- Fase lútea (dias 15 a 28): progesterona em alta; podem surgir sintomas como inchaço, cansaço, alterações de humor e recuperação mais lenta.
Ainda assim, Elton alerta: não se deve generalizar. A resposta do corpo é única e deve ser observada com atenção pela própria aluna.
Quando ajustar o treino?
Segundo o personal, o autoconhecimento e o diálogo com o profissional são as principais ferramentas para conduzir um treino saudável ao longo do ciclo.
“Treinar com inteligência é mais eficiente do que manter a intensidade a qualquer custo. Se a mulher relata dores ou baixa energia, é possível fazer adaptações, como diminuir o volume, focar em mobilidade ou até fazer pausas estratégicas.”
A escuta, diz ele, deve começar antes mesmo do treino, em conversas rápidas que ajudem a entender como a aluna está naquele dia.
Treinar menstruada faz mal?
Esse é um dos principais mitos que ainda circulam por aí. De acordo com Elton, não há contraindicação para a prática de exercícios durante a menstruação, a menos
que a mulher apresente sintomas muito intensos que realmente impeçam o treino.
“Tem quem se sinta super bem e mantenha a rotina normalmente. E tem quem prefira pegar mais leve. Tudo isso é válido. O importante é respeitar o corpo.”
Benefícios de respeitar o ciclo
Mais do que ganhos de performance, o principal resultado de um treino que leva em conta o ciclo menstrual é a aderência.
“Quando a mulher percebe que o treino respeita seu momento físico e emocional, ela se sente acolhida. Isso fortalece a relação com o corpo e ajuda a manter a constância, que é o verdadeiro segredo da evolução.”
Para quem deseja começar esse processo, Elton recomenda algo simples: registrar como se sente ao longo das semanas – disposição, força, humor, sono. Esses dados pessoais ajudam a entender padrões e guiar adaptações.
“Dois ou três dias de treino mais leve não vão comprometer os resultados. Pelo contrário: podem evitar lesões, manter a motivação e construir uma relação muito mais saudável com a prática.”