Você treina direitinho, segue a dieta, mas não está gostando dos resultados? Ganhar massa muscular é o objetivo de muita gente, mas alguns erros comuns podem estar impedindo o alcance dos resultados desejados – que vão além da estética: aumento de massa magra significa mais força, energia, metabolismo acelerado e um envelhecimento mais saudável, com menor risco de doenças como diabetes e hipertensão, problemas comuns com o avanço da idade.
O personal trainer Hilto Garcia, com mais de 30 anos de experiência, aponta os principais fatores que podem estar atrapalhando sua evolução e dá dicas valiosas para turbinar seus ganhos.
Segundo ele, o descanso também é treino e é aí que tudo acontece. Sem esse intervalo, músculo não se recupera e não cresce. “É importante alternar os grupos musculares conforme a orientação do profissional de educação física e respeitar os intervalos entre as séries”, orienta. O ideal, segundo Hilto, é descansar entre 40 segundos e 1 minuto, mas em treinos mais intensos, pode ser necessário esperar de 2 a 3 minutos para garantir a recuperação adequada.
Além disso, o músculo precisa de novos desafios. Se a carga não evolui, a hipertrofia também não. “Sem uma progressão de carga adequada, a evolução simplesmente para”. A progressão de carga deve ser planejada com a ajuda de um educador físico para garantir segurança e resultados”, reforça o personal.
Outro fator importante, sendo Hilto, é o sono. Dormir bem é mais importante do que parece. Durante o sono, o corpo libera hormônios essenciais para a recuperação muscular. “Dormir entre 6 e 8 horas por noite ajuda diretamente na construção de massa muscular”, afirma.
Preste atenção na alimentação, aconselha o personal. “É essencial manter um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras. As proteínas são indispensáveis para a construção e recuperação muscular, e devem estar presentes em todas as refeições ao longo do dia. Já os carboidratos, quando consumidos nas quantidades adequadas, são tão importantes quanto as proteínas, fornecem energia para o treino e para a recuperação. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados, já que favorecem o acúmulo de gordura corporal e podem prejudicar os resultados”, ressalta. Segundo ele, os alimentos que auxiliam na hipertrofia são: ovos, carnes vermelhas, queijos, frango, frutas secas, oleaginosas e peixes.
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