Envelhecer faz parte da vida, mas perder força, mobilidade e independência não precisa ser encarado como um processo inevitável
Com o aumento da população idosa no Brasil, manter-se fisicamente ativo ganha cada vez mais importância para preservar a capacidade funcional e reduzir riscos no dia a dia.
Um dos principais alertas está relacionado às quedas. Dados do Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), apontam que 25,1% dos idosos brasileiros que vivem em áreas urbanas sofreram pelo menos uma queda em um período de 12 meses. Na prática, isso significa que uma em cada quatro pessoas idosas passou por esse tipo de ocorrência.
Para o profissional de Educação Física Jauan Anselmo, o resultado reforça a necessidade de manter força, equilíbrio e mobilidade ao longo do envelhecimento. Mas isso não significa simplesmente repetir os mesmos treinos realizados em outras fases da vida.
“O corpo que envelhece continua respondendo ao treinamento e precisa dele. O erro está em acreditar que podemos manter indefinidamente a carga, o mesmo volume e a mesma frequência que utilizávamos aos 20 ou 30 anos. A prescrição precisa acompanhar as mudanças do indivíduo”, explica.
Segundo o especialista, exercícios de força têm papel importante nesse processo, inclusive diante da sarcopenia, condição caracterizada pela redução de massa, força e função muscular. Estudos apontam que a prevalência pode variar de 5% a 13% entre pessoas com 65 anos ou mais e chegar a 50% após os 80 anos.
Mais força significa também mais capacidade para realizar tarefas comuns, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e reagir diante de um desequilíbrio.
“Treinar para envelhecer bem é entender qual estímulo aquele corpo consegue receber, assimilar e recuperar. A pessoa precisa desenvolver força suficiente para realizar as atividades do cotidiano. O objetivo final é preservar a autonomia”, afirma Jauan.
Mais atividade, mais funcionalidade
Uma pesquisa longitudinal publicada em 2025 na Ageing International, com dados do UK Biobank, também encontrou associação entre níveis mais elevados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa e menor risco de desenvolvimento de sarcopenia em adultos de meia-idade.
Para Jauan, no entanto, tão importante quanto se exercitar é encontrar uma estratégia que possa ser mantida ao longo dos anos. A rotina de treinamento deve considerar fatores como idade, condicionamento, histórico de lesões, sono, recuperação e condições de saúde.
O excesso também merece atenção. Treinar sem respeitar os períodos de recuperação pode provocar fadiga persistente e queda no desempenho, prejudicando a evolução e a continuidade da prática.
“A pessoa que quer continuar ativa aos 60, 70 ou 80 anos precisa pensar em consistência, não em provar todos os dias quanto consegue suportar. Uma prescrição inteligente é aquela que permite que você continue treinando amanhã, no próximo mês e nos próximos anos”, conclui.
Mais do que buscar desempenho, o exercício na terceira idade deve ter como foco manter o corpo preparado para a vida cotidiana, contribuindo para autonomia, segurança e qualidade de vida.
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