Iogurtes, bebidas, barras e sobremesas com a indicação “protein” ganharam espaço nas prateleiras e na rotina de quem busca aumentar o consumo de proteínas. Mas, segundo a nutricionista Maria Eduarda Doria, da Hapvida, a presença do nutriente não torna, por si só, um produto indispensável ou saudável.
“Proteína é necessária; produto ‘protein’, não necessariamente”, explica a especialista. Para ela, esses alimentos podem ser úteis pela praticidade, principalmente para quem tem dificuldade de fazer uma refeição adequada ou atingir a necessidade diária de proteína. Ainda assim, devem ser vistos como uma estratégia, e não como obrigação.
Na hora da compra, a recomendação é não olhar apenas a quantidade de proteína. É importante conferir também açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras, valor energético, tamanho da porção e lista de ingredientes.
A nutricionista reforça que, para a maioria das pessoas saudáveis, é possível atingir as necessidades de proteína com uma alimentação variada. O nutriente está presente naturalmente em alimentos como ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.
Quanto é suficiente?
A necessidade de proteína varia de acordo com fatores como idade, peso, nível de atividade física e condições de saúde. Para adultos, a referência da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) é de aproximadamente 0,83 grama por quilo de peso corporal ao dia. Para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera adequada, para a maioria dos indivíduos que treinam, uma faixa de 1,4 a 2,0 gramas por quilo.
Entre idosos, algumas organizações e especialistas recomendam uma ingestão maior, frequentemente entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso ao dia, dependendo das condições clínicas e do nível de atividade física.
Proteína em excesso faz mal?
Maria Eduarda alerta que também é preciso fugir dos extremos. Em pessoas saudáveis, uma dieta com maior quantidade de proteína pode ser segura em determinados contextos. O problema está no consumo exagerado e desequilibrado, principalmente quando outros nutrientes importantes acabam sendo deixados de lado.
Pessoas com doença renal precisam de avaliação individualizada, já que a quantidade adequada de proteína depende do estágio da doença, exames, tratamento e eventual necessidade de diálise.
A especialista também esclarece alguns mitos: consumir mais proteína não significa, automaticamente, ganhar mais músculos. O ganho e a manutenção da massa muscular dependem também de treinamento de força, alimentação adequada, recuperação e sono.
O whey protein, por exemplo, pode ser uma alternativa prática, mas não é obrigatório para ganhar massa muscular. Da mesma forma, a proteína não provoca ganho de gordura simplesmente por ser proteína. O excesso de energia consumida ao longo do tempo é que pode contribuir para o ganho de peso.
A principal orientação, portanto, é olhar para a alimentação como um todo. Produtos proteicos podem ser ferramentas úteis, mas não substituem uma alimentação equilibrada e variada.